Guía nutricional
Correr no es solo cuestión de zapatillas y resistencia: también se necesita el combustible adecuado. En esta sección te compartimos tips prácticos, recomendaciones de expertos y datos sobre gel energéticos, hidratación y alimentos ideales para cada etapa de tu entrenamiento.
Pre carrera
Qué comer:
2-3 horas antes: arroz, pasta, pan integral, avena, frutas (como plátano o manzana).
30-60 minutos antes (si no alcanzas a comer algo grande): un snack ligero como una barra de cereal, un banano o una tostada.
🚫 Evita:
Comidas muy grasosas o con mucha fibra (pueden caer pesado).
Probar alimentos nuevos antes de una carrera.
💧Hidratación:
Bebe agua con calma en las horas previas.
No te sobrehidrates justo antes de salir.
Durante carrera
🏃♂ Durante la Carrera: Mantén la Energía y el Ritmo
Cuando corres por más de 60-75 minutos, tu cuerpo comienza a agotar sus reservas de glucógeno (la principal fuente de energía). Para mantener el rendimiento y evitar el famoso "bajón" o fatiga, necesitas reponer carbohidratos de rápida absorción.
⚡ Geles Energéticos: ¿Qué son y cómo se usan?
Los geles energéticos son suplementos en forma de pequeños sobres o sachets, diseñados para proporcionar carbohidratos simples que el cuerpo puede absorber rápidamente durante el ejercicio.
✅ ¿Qué contienen?
Carbohidratos (glucosa, fructosa, maltodextrina).
Algunas versiones incluyen cafeína, sodio u otros electrolitos.
En promedio, un gel contiene entre 20 y 25 gramos de carbohidratos (lo suficiente para mantener tu nivel de energía por 30-45 minutos más).
🕒 ¿Cuándo tomarlos?
Primera dosis: entre los 30 y 45 minutos después de iniciar la carrera.
Luego: cada 30-45 minutos, según tu ritmo y tolerancia.
Siempre con agua, para facilitar la digestión y evitar molestias estomacales (nunca con bebidas deportivas, ya que la mezcla puede causar malestar).
🧪 Tip Pro:
¡Entrena con los geles antes de usarlos en carrera! Cada cuerpo reacciona diferente, y es clave probar marcas, sabores y tiempos de consumo en tus entrenamientos largos.
No esperes a tener sed. La sed es una señal tardía de deshidratación. Establece un patrón de hidratación desde el inicio de la carrera.
Post carrera
La ventana metabólica"
🕒 Tiempo clave: "La ventana metabólica"
Durante los primeros 30 a 60 minutos después de correr, el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes. Aprovechar esta ventana mejora significativamente la recuperación.
Ideal de comidas
🥗 ¿Qué comer después de correr?
Lo ideal es combinar carbohidratos + proteínas en una proporción aproximada de 3:1 (por cada 3g de carbohidrato, 1g de proteína).
✅ Opciones recomendadas:
Arroz o pasta integral con pollo o atún
Batido de banana, leche o bebida vegetal + avena + proteína (natural o en polvo)
Yogur griego con frutas y granola
Tostadas integrales con huevo o aguacate