1. Estiramiento de banda iliotibial de pie (cruzado lateral)

Objetivo: Mejorar la flexibilidad de la banda iliotibial y los músculos adyacentes.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie junto a una pared para mantener el equilibrio.
Cruza la pierna afectada por detrás de la pierna sana.
Inclina el tronco hacia el lado sano (alejándote de la pierna afectada) hasta sentir el estiramiento en la parte lateral del muslo y cadera.
Mantén la posición por 30 segundos, luego cambia de lado si es necesario.

Frecuencia recomendada:
3 repeticiones por lado, 1-2 veces al día.

2. Fortalecimiento de glúteo medio con banda elástica

Objetivo: Reforzar el glúteo medio para estabilizar la pelvis durante la carrera.

Cómo hacerlo:

Acuéstate de lado, con la pierna afectada arriba.
Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas.
Eleva la pierna superior lentamente sin rotar la cadera, hasta un ángulo de 45°, manteniendo el abdomen contraído.
Baja controladamente.

Frecuencia recomendada:
3 series de 12 a 15 repeticiones, al menos 3 veces por semana.

Objetivo: Disminuir la tensión y mejorar la movilidad de la fascia y músculos laterales del muslo.

Cómo hacerlo:

Coloca un rodillo de espuma en el suelo.
Acuéstate de lado con la parte lateral del muslo (entre cadera y rodilla) sobre el rodillo.
Usa tus brazos y pierna contraria para rodar lentamente desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla.
Detente en los puntos de mayor tensión y mantén allí por unos segundos.

Frecuencia recomendada:
1-2 minutos por lado, después de correr o como parte de la rutina de recuperación.